Тренировки и упражнения

Принципы тренировочного метода Догкрапа

В первой части статьи мы разбирали  основы тренировочной системы догкрапа . В этой мы подробнее поговорим о нюансах Догкрапа.

Отдых.
Важное внимание тут уделяется отдыху. Отдых, в основном рабочем подходе должен состоять из 15 глубоких вдохов, или 20-30 секунд, после чего выполняем добивочные повторения на 2-4, а после еще одного отдыха в 20-30 секунд добиваем тем же весом 1-3 повтора. Важно также закончить упражнение в негативной фазе, другими словами, первые 8 повторов нужно выполнять с максимальной отдачей, чтобы восьмой раз вы напрягались на все 100%. Если восьмой раз вытянуть не удается, то медленно делаем негатив, и ваш напарник снимает с вас штангу.
Это дает больше повреждений мышечных волокон и эффективно работает на рост мышц.

Негативная фаза движения.
Каждое повторение нужно выполнять со взрывным усилием. Постарайтесь выполнять негативную фазу как можно дольше, чтобы вызвать эксцентрическую фазу клеточных повреждений. Вы должны поднимать вес только для того, чтобы опускать его медленно!

Экстремальная растяжка.
Растягивать мышцы после каждого рабочего основного подхода очень важно. Вы должны растягивать фасцию мышц, для максимального роста и восстановления. Помните, что растягиваться вы должны после завершения каждого упражнения, а так как в нашей программе одно упражнение на каждую группу в день, то растягивать придется много мышечных групп.

Пример первого тренировочного дня:

Как мы помним первым упражнением на грудь мы выбрали наклонных жим на скамье смита(вес берем для примера, вам нужно подставить свой).
Сначала проведем 4 разогревочных подхода.
40*12 -->60*8-->80*6-->100*4

После этого делаем рабочий 100% подход с полной выкладкой с весом 130 кг. на 8 раз. После чего отдыхаем 30 секунд и выполняем 130 кг. на 2-4 раза, опять отдых 30 секунд и жмем 130 кг на 1-3 раза. Такой сложный рабочий подход в сумме дает нам 11-15 тяжелых повторов с полной выкладкой. Далее нужно сделать статическое 30-ти секундное напряжение у зеркала и болезненную экстремальную растяжку грудных.
После этого работа над этой группой мышц закончена и нужно переходить к следующей - дельтовидным, трицепс, спина. Сплит мы разбирали в первой части.

Итак, разберем полностью понедельник:

Грудь: Наклонный жим на скамье 130*15
отдых -->статика-->растяжка

Дельтовидные: Жим от груди перед собой 90*12
отдых -->статика-->растяжка

Трицепсы: Французский жим 50*15
отдых -->статика-->растяжка

Широчайшие: Тяга блока за голову 130*16
отдых -->статика-->растяжка

Поясничные мышцы: Становая тяга до отказа 10-20 повторов до отказа
Отдых-->растяжка

В методике догкрапа максимальное развитие идет на мышечные объемы и силу.

Тренировочный день среды.

Бицепс: Сгибание рук с гантелью на скамье 10 повторов. Отдых
Предплечья: Сгибание кистей рук на скамье - подход до отказа на 15 раз.
отдых -->статика-->растяжка
Икроножные:подъемы на носки стоя на 10-12 раз (К последнему повторению добавьте 15-20 секундную негативную фазу). Отдых
Бицепсы бедра: сгибания ног в хаммере на 20 повторений. Отдых
Квадрицепсы: гакк-приседания(до отказа на 15-20 повторений
отдых -->статика мышц ног-->растяжка мышц ног.

Другие документы раздела